Êtes-vous l’une de ces personnes qui ont toujours faim?!
Vous prenez votre silhouette en main et réalisez que malgré vos efforts de contrôle mental, vous ne vous sentez pas rassasié après un repas? Mais pourquoi est-ce plus difficile pour vous que pour les autres ?
La réponse n’est pas toujours simple. Nous savons maintenant que certains aliments – même ceux qui sont encore considérés comme ‘’santé’’, affecteraient nos hormones et encourageraient les sensations de faim plutôt que la satiété. Ce n’est certainement pas ce qu’on souhaite la majorité du temps à moins de manque d’appétit. Je ne sais pas pour vous, mais j’ai d’autres choses à faire que de manger dans une journée et surtout gaspiller mon argent sur des cochonneries en dehors des repas ! Il y a aussi certaines hormones dont celles de la thyroïde, du stress et l’œstrogène qui peuvent nuire à un contrôle de poids santé mais aujourd’hui concentrons-nous sur ces aliments qui augmentent la faim :
PETIT RAPPEL: GLUCIDES – FIBRES = GLUCIDES « NET » = SUCRE (UNE FOIS DIGÉRÉ)
Quels aliments nous donnent faim ?
Généralement, ce sont les féculents et les aliments sucrés qui augmente l’appétit. Au contraire, les protéines, les gras et les fibres diminuent la sensation de faim.
On ne parle pas ici de tous les glucides (ARTICLE BONS GLUCIDES), mais bien de ceux qui affectent négativement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Une augmentation importante de la glycémie va engendrer inévitablement une chute de cette dernière. C’est cette chute qui signale au corps qu’il est en situation de danger et qu’il lui faut remonter ses niveaux de glucose sanguin rapidement. Des signaux hormonaux seront libérés et inciteront à consommer de nouveau des aliments sucrés ou glucidiques pour balancer la situation.
Que faire ?
L’une des solutions est de réduire la consommation de ces aliments. Cela peut contribuer à réduire les débalancements sanguins en glucose (sucre) et aider à prévenir les excès alimentaires. Si vous mangez les aliments qui suivent, assurez-vous de les consommer avec d’autres aliments denses en nutriments et pauvres en glucides. Des bonnes sources de protéines, telles que les viandes biologiques et sauvages ou de des bons gras entiers comme l’avocat, l’huile de noix de coco ou le beurre biologique ou des aliments riches en fibres telles que les légumes non-glucidiques, le chia, la fibre de coco, le psyllium ou chanvre. Ils balanceront la réponse glycémique, souvent en retardant l’assimilation des sucres ou en aidant leur utilisation.
- Les fruits séchés
Les fruits en quantité adéquate sont bons pour la santé (en général 2 portions pour un adulte moyen, les légumes sont préférables aux fruits). Manger des fruits séchés seuls ou en grande quantité va affecter votre glycémie et la faire monter dans le tapis. Vous aurez faim peu de temps après votre collation. Au lieu, je vous recommande de consommer les fruits séchés avec une source de protéine et même de gras entier. Pensez par exemple à quelques abricots ou canneberges séchés avec des noix ou du yogourt grec. Pourquoi pas un morceau de viande bio en « jerky » à la place de toujours aller vers le sucré ? Les fruits séchés sont un peu comme des bonbons : il est si facile de tomber dans l’excès. Trop de raisins secs = trop de sucre point ! J’ai une préférence pour les baies (canneberges, bleuets, mûres, groseilles) et les fruits riches en fibres (abricots, pruneaux). Ils font partie de ceux qui affectent le moins la glycémie et offrent une énergie plus prolongée.
- Les mélanges de céréales (granola)
Si vous faites partie de ceux qui commencent la journée avec un bol « santé » de céréales entières ou de granola, vous pourriez être le candidat parfait pour une fringale incontrôlable 1 à 2 heures plus tard ou pour certains, ceci se fera sentir plutôt en après-midi. Si on acclimate le corps à brûler des gras et protéines le matin comme sources d’énergie, on permet une stabilité de la glycémie qui réduira les baisses de taux le sucre sanguin et donc les fringales. Donc, au contraire, lui fournir des glucides comme du granola sucré contribuerait tout simplement à déstabiliser vos hormones et vos niveaux d’insuline pour le reste de la journée. Si vous aimez tant le granola, je vous suggère de réduire à 1/3 ce que vous consommiez et ajoutez-y des noix, de bons gras (huile de coco liquide riche en MCT), une source de protéin : soit de la poudre de protéine de pois fermentée, du yogourt grec 2-4%/ ou de chèvre 4% de MG et des fibres comme de la noix de coco, le chia ou le chanvre.
- Les jus (même les verts !)
Les jus verts peuvent être un excellent supplément à votre diète. Toutefois, si votre journée tourne autour de ceux-ci pour maintenir vos niveaux d’énergie, vous pourriez être en train de commettre une erreur en déstabilisant constamment votre insuline et vos hormones de satiété. Pourquoi ?
En fait, les jus ne contiennent aucune fibre, ce qui signifie que vous absorbez les macronutriments (tels les glucides) quasi immédiatement. Le problème arrive au moment où nous ajoutons des fruits sucrés à la recette (soyons honnêtes, les jus de chou-kale et céleri ne goûtent pas particulièrement bon donc la plupart d’entre vous y ajoutez des pommes, carottes ou autre source de goût sucré). À ce moment, nous ajoutons essentiellement des sucres – sans fibre – qui seront absorbés rapidement dans le sang. Remplir les jus verts avec des pommes, des oranges ou tout autre fruit sucré pour le rendre plus doux réduit les bénéfices d’en consommer. Si vous faites vos propres jus à la maison, je vous conseille d’ajouter de la saveur plutôt avec du citron, gingembre, curcuma et très peu de carotte pour un côté sucré subtil qui ne sera pas dévastateur pour la glycémie. Autre astuce importante, considérer l’ajout d’un corps gras (avocat/huile de coco) et des fibres pour réduire la vitesse à auquelle les glucides du jus seront absorbés. De plus, le gras facilitera l’absorption des certaines vitamines liposolubles (solubles dans les gras) telle que la bêta-carotène.
- Riz blanc
Le riz blanc est un aliment glucidique riche en amidon simple qui est rapidement réduit en sucre simple par le corps. Il donne au corps des pics d’énergie rapide, puis une descente plutôt rapide du taux de sucre dans le sang et à l’envie… de manger à nouveau ! Même si la réduction de votre consommation de riz blanc dans le menu typique est assez facile, si vous aimez les sushis, considérez prendre ceux qui contiennent des protéines comme les poissons, les crevettes et des bons gras comme l’avocat. Évitez ceux avec du tempura (blé/céréales frites) et demandez de les faire préparer avec ½ moins de riz, payez un extra pour avoir plus de protéines ou légumes dans le rouleau. Mieux encore, faites-les vous-même avec mes conseils dans cet article.
- Pop Corn
Même s’il est possible de le faire sans gras, ce n’est pas nécessairement une bonne chose !!
Vos poignées de maïs soufflé n’apportent pas grands nutriments et sont principalement des glucides… ce qui ne vous aidera certainement pas à éloigner l’appétit… ni vos pognées d’amours 😛 Avec ma clientèle, j’ai trouvé 4 remplacements aux fringales de type chips ou pop-corn : chanvre non-décortiqué (plus croquant) au sel ou algues, chips de noix de coco, chips de kale ou graines de citrouille/ou pistaches légèrement salées et grillées à sec. Siiiiiiiiii vous avez une envie FOLLE de vrai maïs soufflé, à l’occasion, vous pouvez l’acheter BIO sans agents chimiques (pas dans un sac, faites le naturellement avec un appareil ou dans un poêlon à sec avec couvert) réduisez la quantité de moitié et essayez-les avec un peu de beurre biologique pour réduire la rapidité d’utilisation des glucides et divers aromates (sel marin, poivre, piments de Cayenne, fines herbes). On s’approche d’un snack santé…
Alcool
Cette catégorie n’en surprend sûrement aucun. L’alcool est bien connu pour augmenter la faim. Cependant, l’effet de l’alcool sur la glycémie est plus complexe à comprendre. Certains alcools comme le vin peuvent contenir du sucre, tandis que les alcools forts contiennent des « sucres d’alcool » qui sont plutôt comme des sucres en « négatif ». « Négatif » voulant dire que cela fait baisser votre glycémie, mais cela n’est pas mieux, car provoque une vague encore une fois et une perturbation possible de l’insuline/glycémie… De plus, l’alcool va agir différemment selon la combinaison, si vous l’accompagnez de nourriture ou non. Pour limiter la quantité significative de sucre et les montagnes russes d’hormones, je conseille de boire avec modération et de ne jamais boire sans avoir préalablement mangé. Idéalement, vous consommeriez un repas avec des protéines, des bons gras, des légumes verts et peu de glucides par exemple, 1/3 de tasse de patate douce ou 2/3 de tasse de betterave afin de stabiliser votre glycémie et réduire l’effet que l’alcool peut avoir sur votre appétit. De plus, vous pouvez choisir du soda ou lieu du tonique dans votre « Gin& Tonic » :
En conclusion, je vous conseils également d’obtenir un bon sommeil de qualité. Il est démontré que le manque de sommeil augmente l’appétit ! Il est conseiller de miser sur 7 à 9 heures de sommeil avec peu ou idéalement pas de réveils. Si vous avez besoins de conseils ou suppléments naturels efficaces pour mieux dormir, prenez un rendez-vous !
Au plaisir,
Marie-Soleil Noreau, ND.A
Naturopathe Agréée, Conférencière