CRÊPES PROTÉINÉES RICHES EN FIBRES  *SANS FARINE*

CRÊPES VERSION PALÉO, SANS GLUTEN ET TRÈS FAIBLES EN GLUCIDES

Depuis mon enfance, les crêpes font partie de la joie des fins de semaine en famille ou en amoureux. Je me souviendrai toujours à quel point j’aimais les crêpes au beurre et à la cassonade! 😊 Ouf !! Mais quel coup de fatigue j’avais l’heure suivante… Dès le début de mes études en naturopathie, j’ai vite compris que l’excès de glucides, le manque de protéines ainsi que le manque de fibres caractéristique à ce type de déjeuner perturbait ma glycémie et me causait des symptômes d’hypoglycémie (fatigue, irritabilité, étourdissements). J’ai donc modifié mes petits déjeuners, depuis plusieurs années, et je ne vis plus ces coups de fatigue. Cependant, ma tradition du weekend me manquait. J’ai alors inventé plusieurs versions de crêpes santé que vous pouvez trouver sur mon site internet. Celle-ci est ma version paléo sans farine, la plus « diète » / faible en glucides (tout dépend de la garniture choisie bien entendu !!). D’ailleurs, c’est également celle la plus riche en fibres. Si vous êtes sportif ou que vous n’êtes pas processus de gestion de poids, vous pouvez ajouter de la farine de coco ou de sarrasin selon vos besoins. Voir ci-dessous pour les liens vers mes autres recettes.

 

Ingrédients pour les crêpes (pour 3-4 crêpes):

• 3 œufs entiers larges;
• ¾ tasse de blanc d’œufs (ou 20 g de poudre de protéine PurePea* /ou de petit-lait (« Whey »* sans saveur) + ¼ de tasse de plus de liquide, *PAS paléo dans ce cas);
• 1 ½ c. à soupe de psyllium ou de graines de lin moules;
• 2 c. à soupe de chia;
• 1 c. à soupe de graines de chanvre;
• ¾ de tasse de boisson végétale d’amande, de cajou ou de coco (ou autre lait végétal, idéalement);
• 1 à 2 pincées de sel entier non blanchi;
• 1 c. à thé de vanille naturelle liquide (facultatif pour la version salée).

Préparation :

• Mélanger les ingrédients dans un bol à l’aide d’une fourchette.
• Faire fondre du beurre OU du ghee/mi-huile de coco à feu moyen, sans le faire brûler.
• Mettre environ une ½ tasse du mélange dans le poêlon après avoir réchauffé celui-ci.
• Faire cuire de 2 à 3 minutes sur le premier côté, retourner la crêpe et continuer la cuisson pour 2 minutes.

Note : Si vous faites brûler l’huile ou le beurre, essuyez le fond du poêlon avec un essuie-tout avant d’entreprendre la cuisson d’une autre crêpe. Remettez une nouvelle noix de beurre et recommencez (car le beurre brûlé est toxique !).

 

Version salée – Garniture avocat et saumon

Ingrédients (pour 1 à 2 crêpe(s)) :

• ½ avocat coupé en minces lanières;
• 75 g de gravlax de saumon OU de saumon fumé (je privilégie le gravlax faible en sucre fait maison, car les méthodes pour fumer le poisson sont controversées pour l’aspect de la santé);
• 1 c. à soupe de fromage de chèvre fondu par crêpe. Étendre une mince couche sur la crêpe une fois cuite (ou sauce béchamel sans produit laitier préférablement)

 

Version sucré – Coulis de la St-Valentin 😊

Ingrédients (pour 4 crêpes) :

• ½ tasse de crème de coconut (version régulière, car c’est du bon gras);
• 1 ½ c. à soupe de sucre de coconut (moins insulinémique);
• 1 c. à thé de cannelle;
• 50 g de chocolat noir 70% à 85%

 

Version raisonnable – Pas trop sucré 

Ingrédients (pour 1 crêpe) :

• ½ pomme coupée en minces tranches;
• Poudre de cannelle au goût;
• 1 c. à soupe de beurre de noix au choix (Citrouille, amande ou tournesol).

Grâce aux bonnes quantités de fibres et de protéines présentes pour chaque portion, le peu de sucre qu’il y a dans la version sucrée ne sera pas dommageable pour votre gestion de l’insuline et n’affectera donc pas votre tour de taille (mis à part si vous suivez un processus de perte de poids particulier et que vous devez retirer totalement les sucres de votre alimentation). Cependant, même si cette recette est assez pauvre en sucre, des exercices musculaires de type « push-up » ou « squats » peuvent toujours être bénéfiques avant des repas ou des collations contenant plus de glucides. Selon votre composition corporelle et vos objectifs, 10 minutes d’exercice avant de manger suffisent généralement pour régulariser votre utilisation du sucre vers les muscles plutôt que vers les tissus adipeux (dépôts de gras)! 🙂

Deux autres recettes de crêpes :

Crêpe du weekend, version protéinée

Crêpe Protéinée Sans Gluten

Bon appétit !

Marie-Soleil Noreau, Nd.A, Naturopathe Agréee, conférencière et passionnée de cuisine !