Qui dit smoothie, dit souvent sucres! La plupart des gens mettent beaucoup trop de fruits ou de jus dans leur smoothie. Il est vrai que les fruits peuvent être bénéfiques pour la santé, mais ils contiennent tout de même des sucres (glucides). La modération est donc de mise! (Voir la liste ci-dessous pour bien comprendre la teneur en grammes de glucides selon le fruit).
Une autre erreur majeure est de prendre de la poudre de protéine en y ajoutant seulement du liquide ! Que ce soit de l’eau, du jus, du lait ou un tout autre liquide ne contenant pas assez ou pas du tout de fibres. De plus, consommer de la protéine de Whey sans ajouter des fibres et des gras provoque une stimulation de l’insuline similaire à l’effet des sucres!
Pire encore, certains boivent un smoothie au déjeuner et n’ajoutent PAS de protéine DU TOUT !!! (NON, les noix, à l’exception des graines de citrouilles et de chanvre, ne sont PAS une si bonne source de protéines. Elles sont davantage appréciées pour leur apport en gras et ne vous permettront pas d’avoir suffisamment de protéines complètes dans une portion raisonnable pour un remplacement de repas.)
C’est un fait, la plupart des gens mangent trop de glucides, mais surtout trop de sucres en général. Contrairement aux croyances populaires, une diète composée majoritairement de smoothies n’est pas toujours bien tolérée, et ce à cause du taux élevé en eau*. La mastication est aussi importante afin de bien amorcer le processus de digestion par la libération de salive qui contient des enzymes. De plus, vous n’obtiendrez probablement pas tous les mêmes bienfaits avec un smoothie que si vous mangez un repas nutritif complet. La satisfaction psychologique qui vous aidera à contrôler votre satiété et vos fringales en sera également diminuée!
Pour ces raisons, je ne conseille jamais de remplacer plus qu’un repas par jour par un smoothie/«shake», sauf pour un cas de diète thérapeutique, nommée diète élémentaire, de courte durée et pour des raisons médicales. Selon moi, le smoothie devrait plutôt être consommé en complémentarité à un petit repas, priorisé en collation ou en ajout après l’exercice pour favoriser la récupération et la prise de masse maigre (muscles).
Les sucres, même ceux des fruits, peuvent altérer négativement le taux de glycémie dans le sang et contribuer à l’obésité abdominale. De plus, les fruits et les sucres sont reconnus pour leur facilité à fermenter au niveau de la sphère digestive pouvant provoquer des gaz, contribuer à la mise en place d’un écosystème propice à la surpopulation de levures néfastes (telle que le Candida) et/ou provoquer des douleurs intestinales (voir FODMAP). La science nous confirme maintenant que tout excès métabolique de sucre aura inévitablement des répercussions néfastes sur l’organisme, surtout sur le système immunitaire.
SMOOTHIES : SUGGESTIONS
Je vous conseille ces règles de base pour faire un smoothie « shake » équilibré en protéines, moins sucré, surtout si celui-ci remplace votre déjeuner ou collation :
Ingrédients :
- 1 à 2 portion(s) (maximum) de fruits:
Si vous êtes sportif : 2 portions
Si vous avez un mode de vie plutôt sédentaire : 1 portion max.
(Vous référez à la liste des fruits ci-dessous : 1 portion = +/- 15 g de glucides)
- 1 à 3 c. à thé de fibres (chia, lin moulues, psyllium), puis augmenter graduellement;
- 1 à 3 c. à thé de bons gras (¼ à ½ d’avocat, 1 à 3 c. thé d’huile de coco, MCT) Quantités variant selon l’ajout ou non de noix;
- 1 à 2 tasse(s) de légumes crus au goût neutre et bon pour la santé : donc PAS de kale ni aucun crucifère à moins que vous les choisissiez rarement ! (Voir article cru versus cuit) Utilisez de préférence : fenouil, épinard, concombre, persil, coriandre, courgette, endive, céleri ou petite quantité de betterave. Le kale cuit, essoré et congelé est une belle option (voir article : Côté Obscur du Kale)
- 1/3 de pouce carré de gingembre frais
- 1 à 3 c. à thé de jus de citron frais bio avec ¼ de la pelure bien lavée (si bio)
- 15 à 30 g* de protéine en poudre ou 2 à 3 œufs crus*, selon vos besoins (si remplacement du déjeuner et selon votre masse maigre)
- Optionnel : On peut aussi y ajouter des fruits, légumes et superfoods en poudre tels que le Maca de Organic Traditions , la poudre de spiruline de qualité (voir Gandalf Canada), le PaléoReds et /ou le PaléoGreens de Designs For Health
* Mettre seulement 5 à 15 g si consommé en collation (Je recommande la Pure Paléo de Designs for Health qui sont douces pour l’intestin et ne causent pas de ballonnements.);
Si vous êtes trop à la course pour y ajouter ces ingrédients, deux compagnies fiables offrent des produits de qualité qui contiennent un peu de fibres, de vitamines et de minéraux :
- Paleo Complete DF (pois bio fermentés) ou Pure Paleo Complete (70 % de collagène de bœuf hydrolysé) de Designs For Health (la forme animal et mieux tolérée que le pois chez les gens ayant de l’inflammation surtout intestinal!)
- Collagène Hydrolysé : soit Whole Body Collagen ou Vital Protein
- Pure Lean Powder de Pure Encapsulations (végé)
Si votre choix s’arrête sur une protéine végétale pour une question de saveur et non pour une décision de végétarisme, je vous conseille d’ajouter de la poudre de collagène/gélatine (collagène hydrolysé) afin d’augmenter la qualité et la diversité des acides aminés, surtout si vous l’utilisez en repas/collation. (Voir article gélatine)
* Prudence avec la salubrité des œufs crus : la coquille peut transmettre la salmonelle (selon le pays où vous vivez) et il n’est pas conseillé d’en consommer à chaque jour. Le blanc d’œufs cru bloque l’assimilation d’une vitamine du groupe B. Je vous conseille alors de prendre des œufs crus aux 3 jours seulement et de bien laver la coquille avant de les craquer. Les poudres de protéine et/ou le jaune d’œuf seul sont de meilleures options.
TENEUR EN GLUCIDES DANS LES FRUITS :
Chaque portion = 15g de glucides (+/-)
- Pomme (moyenne)
- Abricots (3 moyens)
- Petits fruits : mûres sauvages & bleuets, framboises & fraises (3/4 à 1 tasse)
- Cantaloup (¾ de tasse)
- Cerises (15)
- Banane (½), Banane plantain mure (1/3) (À cuire)
- Figues (2)
- Pamplemousse (1) ou ½ si très gros
- Raisins (10)
- Melon miel (1 tasse)
- Pomme grenade (½ tasse de graines)
- Papaye (1 tasse)
- Canneberges crues natures et non-sucrées (1 ¼ tasse) Attention, car très sucrées, donc diminuer les sucres dans la recette.
- Mangue (½ moyenne)
- Kiwi (1)
- Mandarines (2 petites)
- Nectarines (2 petites)
- Ananas (½ tasse)
- Orange (1 grosse)
- Pêches (2 petites)
- Poire (1 moyenne)
- Prunes (2 petites)
- Melon d’eau (2 tasses)
Éviter les fruits séchés ou les consommer avec parcimonie.
Super intéressant Marie-Soleil! Merci:)
Bonjour Marie-Soleil ! Merci pour tous ces précieux articles ! Petite question, les fruits ne fermentent-ils pas lorsque consommés en même temps qu’une protéine ? Nous apprenons ceci comme une règle de base. J’aimerais avoir ton opinion !! Merci beaucoup 🙂
Bonjour, c’est une bonne question ! Il y a eu longtemps une tendance aux « combinaisons alimentaires » ; encore aujourd’hui plusieurs thérapeutes proposent de ne pas mélanger les féculents et les protéines animales dans le même repas. De mon côté, mes recherches et formations ne m’ont pas laissé croire ce fait. Je me fait souvent demander pourquoi je ne propose pas cette théorie. Voici ma réponse :
Après plus de 5 ans de pratique privé, je constate que ce n’est toujours l’aliment ou la combinaison des aliments qui cause un problème mais plutôt la capacité digestive de l’individu qui est non-optimale. La plupart des gens ont soit un manque d’acide chlorhydrique dans l’estomac pour bien amorcer la digestion, soit un foie et vésicule congestionnés, soit un pancréas épuisé et souvent une flore bactérienne déséquilibrée.
En naturopathie on ne fait pas que des suggestions alimentaires mais ont analyses les fonctions vitales de base et ont travaillent avec des extraits de plantes, vitamines et minéraux concentrés pour soutenir le corps à retrouver son équilibre. Ceci dit, en supportant la digestion, la plupart de mes clients peuvent retrouver le plaisir de manger plusieurs choses sans soucis et sans malaises digestifs. La seule recommandation catégorique qui j’ai au niveau des combinaisons sont de ne pas manger de sucre ou de fruits après le repas. Les fruits vont fermenter car les aliments du repas dans votre estomac y reste quand même un bon moment, c’est la même situation avec un dessert, et cela augmentera les risques de reflux, gaz et crampes.
Donc le meilleur moment de consommer des fruits sont sur un estomac vide ou avec des aliments facile à digérer comme les yogourts, oeufs ou poudre de protéine hydrolysées (donc pré-digérée). (voir site pour meilleurs choix de poudre de protéines.)
Pour plus de détails sur la digestion, voir cet article :
https://www.lanaturopathemoderne.com/comprendre-son-estomac-et-son-ph/
L’avocat est un fruit, n’est pas! Si on le mange dans une salade salade avec protéine, est ce que c’est le même problème que le fruit en fin de repas????
Merci Marie-soleil de me répondre
Bonjour Magali, merci de votre question. L’avocat est classifié en tant que fruit à cause de son mode de reproduction, cependant lorsqu’on regarde sa composition il n’est pas du tout près de la composition d’un fruit typique. Ceci dit, il est majoritairement une source de gras et non de glucides et donc il ne cause pas de soucis digestifs comme un fruit standard pourrait le faire. Au plaisir !