Est-ce que votre soupe repas est RÉELLEMENT un repas ?
Trop souvent je vois des clients qui mangent trop peu au dîner et qui finissent par avoir soit un appétit de loup le soir ou des fringales toute l’après-midi … Les repas privés de certains macronutriments en général augmenteront l’appétit du repas suivant et peuvent même augmenter les risques incontrôlable d’un dessert ! Voici ce que je vous suggère selon mon expérience clinique depuis 2010, mon expérience personnelle et mes nombreuses lectures sur le contrôle de l’appétit et gestion de poids.
Règles de bases pour une soupe équilibrée :
- Protéines : idéalement complètes (80-150 g selon votre poids/sexe/niveau de sport) Ex. 3/4 tasse de restant de poulet entier en morceau ou crevettes de Matanes /nordiques. Les légumineuses sont composées seulement de 1/3 ou ½ de protéines, je préfères donc les mettre pour augmenter le niveau de protéine si la personne les tolèrent MAIS il faut calculer les glucides (sucres) qu’elle libèrent ( ces petites fèves tannantes pas si angéliques que les végétariens nous proposent…)
- Bon gras (oui du gras !!) Cela coupe la faim et stabilise la glycémie : ¼ à ½ avocat, 2-4 c. à soupe d’huile d’olive, huile de coco ou huile « MCT » ou crème de coco (celle en conserve / »plein gras » non pas celle légere pour l’amour de ___ celui que vous plait !!)
- Légumes non-glucidiques (1-2 tasse/s cuite/s), soit des courgettes, brocoli, chou-fleur, épinard, céleri, roquette, oignon, ail, aubergine, champignons, bok-choy, etc.
- Glucides : si vous y avez droit, selon votre niveau d’activité physique et état. En général pour mes client en santé mais en période de contrôle de poids je suggère de calculer le 2/3 par apport à la quantité de protéine. Donc si vous mangez 100g de poulet = 30 g de protéines = vous avez le droit à 20g de glucides net. Cela pourrait être ¾ de tasse de courge d’hiver (butternut) en cubes ou ½ tasse de riz pas trop tassé OU ½ -3/4 de tasse de légumineuse (selon la sorte).
- Bouillon d’os maison : (ou acheté mais fait de façon artisanale avec os et articulations, PAS du Bovril SVP terrible invention humaine non naturelle et surtout non nutritif comme le vrai bouillon peut lui être ! ). Pourquoi du vrai bouillon d’os ? Pour vous fournir de la gélatine (= collagène bons pour votre intestin, foie, cheveux, peau et articulations). Regardez les étiquettes, pour savoir si il est riche en gélatine: 1 tasse = environs 9 g de protéines VS 1-2 g lorsque non-riche). Pour faire votre propre bouillon cliquez ce lien qui mène à une bonne recette nutritive du Dr Hyman.
- Épices/saveurs : Au choix, encore une fois naturelles non irradiées, idéalement bio ou frais de chez vous : Ex,: persil, coriandre, gingembre, basilic, cayenne, curcuma, paprika, ail, jus de lime, citron…
DANS LA SOUPE THAI SUR LA PHOTO:
- bouillon d’os de poulet maison
- restant de morceaux de poulet entier, qui m’a donné les os pour le merveilleux bouillon
- « zuccinni » (courge d’été)
- ail
- oignon
- poivron rouge
- crevettes nordiques du Canada (les moins polluées et écologiques)
- nouilles de riz … je ne suis pas à la diète 😉 (parfois j’utilise les pâtes de légumineuses ou des cubes de butternut)
- 1/2 avocat
- jus de lime avant de servir
- il me manquait cette fois, normalement j’aurait mis basilic thaï ou coriandre fraîche et aubergines thaï ou bok-choy
- sambal oelek (chili piquant) facultatif
Pour en savoir plus sur d’autres suggestions de ratios équilibrés et idées de repas balancés, visitez l’article ci-dessous ou procurez-vous mon livre :
Au plaisir 🙂
Marie-Soleil Noreau, ND.A
RÈGLES DE BASE POUR FAIRE UN SMOOTHIE « SHAKE » ÉQUILIBRÉ EN PROTÉINES
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