Est-ce que votre soupe repas est RÉELLEMENT un repas ?
Trop souvent, je vois des clients qui mangent trop peu au dîner et se retrouvent à avoir un appétit de loup le soir ou des fringales tout l’après-midi. Les repas déficients en certains macronutriments en général augmenteront l’appétit pour le repas suivant et peuvent même augmenter les risques incontrôlables de prendre un dessert ! Voici ce que je vous suggère, selon mon expérience clinique depuis 2010, mon expérience personnelle et mes nombreuses lectures sur le contrôle de l’appétit et de la gestion du poids.
Règles de base pour une soupe équilibrée :
- Protéines : idéalement complètes (20 à 35 g selon votre poids/sexe/niveau de sport) Ex : ¾ tasse de restant de poulet entier en morceaux OU de crevettes de Matane /nordiques. Les légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, etc.) sont composées seulement de 1/3 à ½ de protéines. Je préfère donc les ajouter afin d’augmenter le niveau de protéines si la personne les tolère, MAIS il faut calculer les glucides (sucres) qu’elles libèrent (ces petites fèves tannantes ne sont pas si angéliques que ça!)
- Bon gras(oui du gras !!) : Cela coupe la faim et stabilise la glycémie : ¼ à ½ avocat, 2 à 4 c. à thé d’huile d’olive, d’huile de coco, d’huile « MCT » ou de crème de coco (celle en conserve « pleine gras » non pas la légère!)
- Légumes non glucidiques(1 à 2 tasse(s) cuite(s)) : Courgettes, brocoli, chou-fleur, épinard, céleri, roquette, oignon, ail, aubergine, champignons, bok-choy, etc.
- Glucides : Si vous y avez droit, selon votre niveau d’activité physique et état. En général, pour mes clients en santé mais en période de gestion de poids, je suggère de calculer le 2/3 par apport à la quantité de protéine. Ainsi, si vous mangez 100 g de poulet (30 g de protéines), vous avez le droit à 20 g de glucides nets. Cela correspond à ¾ de tasse de courge d’hiver (Butternut) en cubes OU ½ tasse de riz pas trop tassé OU ½ à ¾ de tasse de légumineuses (selon la variété).
- Bouillon d’os maison (Ou acheté, mais fait de façon artisanale avec os et articulations. PAS du BovrilV.P. : terrible invention humaine non naturelle et surtout non nutritive comparativement au vrai bouillon d’os.) Pourquoi du vrai bouillon d’os ? Pour son apport en gélatine (=collagènes bons pour vos intestins, votre foie, vos cheveux, votre peau et vos articulations). Regardez les étiquettes afin de vous assurer de sa richesse en gélatine : 1 tasse = environ 9 g de protéines VS 1 à 2 g lorsque faible en gélatine). Pour faire votre propre bouillon cliquez sur ce lien, vous y trouverez une bonne recette nutritive du Dr Hyman.
- Épices/herbes :Au choix, encore une fois naturelles, non irradiées, idéalement bio ou fraîches de chez vous. Ex: persil, coriandre, gingembre, basilic, Cayenne, curcuma, paprika, ail, jus de lime, citron…
DANS LA SOUPE THAI SUR LA PHOTO:
- Bouillon d’os de poulet maison (+/- 9 g de protéine par tasse);
- Restant de morceaux de poulet entier (le même poulet qui m’a donné les os pour le merveilleux bouillon);
- « Zucchini » (courge d’été);
- Ail;
- Oignon;
- Poivron rouge;
- Crevettes nordiques du Canada (les moins polluées et les plus écologiques);
- Nouilles de riz (si vous incluez le riz dans cette recette, elle n’est plus considérée comme paléo.) Parfois, j’utilise les pâtes de légumineuses ou des cubes de courge Butternut.
- ½ avocat;
- Jus de lime (avant de servir);
- Normalement, je mets du basilic thaï ou de la coriandre fraîche et des aubergines thaï ou des bok-choy (toutefois, il m’en manquait cette fois-ci);
- Sambal Oelek (chili piquant) – facultatif.
Pour en savoir plus sur d’autres suggestions de ratios équilibrés et d’idées de repas balancés, visitez l’article ci-dessous ou procurez-vous mon livre Steak VS brocoli.
Au plaisir 🙂
Marie-Soleil Noreau, ND.A
RÈGLES DE BASE POUR FAIRE UN SMOOTHIE « SHAKE » ÉQUILIBRÉ EN PROTÉINES